這十個遠離健康的生活方式中，有你的嗎？喝酒抽煙不喝水，吃不健康睡不好，情緒失衡不體檢，三高和慢性病當然有你一份！不想健康失衡，就要改掉十個讓你不健康的生活方式。

1. 愛吃你就一直吃

例如連續一個月吃火腿三明治做早餐，午餐照例，永遠的叉燒飯。這樣的生活只能獲得單一的營養，還會導致熱量攝取過量，飽和脂肪過多，纖維素不足等問題。

健康平衡的生活需要多元化的飲食，建議每天吃12種不同的食物，每週吃35種不同的食物。例如午餐吃一個蔬菜沙律，裡面已經有蕃茄、黃瓜、胡蘿蔔、菠菜、生菜、紅菜頭、青蘋果及杏仁8種食物。

為什麼我們需要多元化的飲食呢？營養密度高的食物，為我們提供更多的纖維素、維他命、礦物質、水分、植物素，這些是健康的身體不能缺少的營養來源。如果我們只有單一的飲食，就會容易出現微量營養素缺乏的情况。

2. 不喝沒味道的水

早晨起來一杯咖啡，白天工作來一杯檸檬茶或奶茶，下班的路上拿瓶裝飲料，這一天都沒有喝過清水。這樣的生活讓水分攝取不夠，如果過量攝取含咖啡因的飲料，還會導致身體缺水。人體水分的攝取來自流質和食物，比如湯水、粥、水果和蔬菜。

整體來說都市人很難達到喝夠水的標準，女性的建議水分攝取量是2700毫升，男性是3700毫升。水是我們必須的營養素之一，長期缺水對我們的健康有長遠的負面影響。

3. 每天都有甜飲料，每頓飯後都有甜食

「甜蜜」的生活會帶來肥胖、脂肪肝、糖尿病和癌症的風險新增。一罐汽水含有10茶匙糖，但是我們的身體並不需要這樣的精製糖分。

世衛建議每日攝取的添加糖不超過總熱量的5%^*。假如一天攝取1800卡路里，添加糖不應超過23克。含添加糖的食品，升糖指數很高，會新增身體的發炎因數，與長期的炎症和慢性疾病有密切關係。

4. 工作辛苦後，吃飽宵夜才回家

睡前攝取的熱量來不及消耗，就會儲存在身體內，變成脂肪。這樣的生活，如果維持一年，體重將會新增20公斤以上。肥胖和高血壓、心臟病、中風等疾病的病發率有密切關係，不合理的飲食也與大腸癌的發生有關。消化的負擔也會影響睡眠品質，新增胃潰瘍發生的可能。

建議大家儘量減少宵夜，晚餐安排在睡前三四個小時前完成。晚餐選擇輕食，對體重管理也更加有利。在下午茶時，選擇一些堅果、水果等飽腹感強的食物，幫助減少對宵夜的需求。

5. 吸煙等於減壓

工作壓力大時，很多人選擇抽煙來平靜心情，或拿著煙出門透透氣。其實這樣會新增身體的排毒壓力，也就會消耗更多的營養素來抵抗自由基，對癌症和心臟病的產生有直接關係。除了對吸煙者本人有害，二手煙也會傷害周圍人的健康，包括最想保護的家人，特別是小朋友。

其實吸煙並不能幫助減壓，也不能解決生活和工作的煩惱。建議用深呼吸、運動、和別人聊天等方法抵抗煙癮。

6. 喝酒等於有生活品味

很多人覺得不喝酒就沒有辦法應酬；如果有人請喝酒，不喝就是沒禮貌；用酒當禮物是品質生活的象徵……其實酒精的熱量和脂肪差不多高，1克脂肪有9大卡，1克酒精有9大卡。120毫升的紅酒的熱量超過200大卡。如果喝3杯紅酒，已經佔據整天熱量的1/3。喝酒會直接導致肥胖和脂肪肝，脂肪肝和糖尿病差不多也會同時出現。脂肪肝可以通過飲食治療得到逆轉，但如果發展到肝臟纖維化的階段，就會變成肝硬化，最後發展成肝癌。

建議女生的飲酒量控制在每天1杯，男生每天2杯，1周都不要超過7杯，也不要一次喝夠1周的量。如果還沒有開始喝酒，建議不要有飲酒的習慣。

7. 沒有體檢的習慣

不要因為怕麻煩、沒時間就不做體檢。有一個小故事，讓你知道體檢有多重要。一個長期減肥不成功的女生，體檢後發現甲狀腺荷爾蒙不平衡，才是她減肥失敗的原因。另外，口渴嗜糖，經常頭暈都可能是血糖異常的早期信號。沒有體檢就會錯失更早逆轉疾病的機會。靠堅持克服自己的不舒服，往往會導致更大的疾病。日常性的頭暈困倦很容易讓人疏忽，但很可能是心臟和血壓出了問題。如果沒有及時注意，變成大麻煩就不好啦！

8. 常常睡不夠

你可能覺得不睡覺，對自己的影響不大。其實睡眠是支持我們體力和腦力最大的源動力。如果長期睡得太少，或者是睡眠品質不好，一定會出現工作出錯或者肥胖。記憶力減退和心臟病都可能和睡眠有關。

如果難以入睡，建議多曬太陽，刺激褪黑素的產生。睡眠時間前一個小時，先讓電視、手機、電腦等休眠，這樣藍光就不會讓大腦以為還在白天，還要工作。另外，運動也可以幫助睡眠品質提升。但是要注意，睡前避免劇烈運動。

9. 宅生活

加入正面的社交活動，避免「宅生活」的不健康。有人怕麻煩，不想出門見朋友，長久以後就變成了宅男宅女。研究顯示，自我封閉的生活會增加死亡率。

壓力和自我封閉也是很多情緒病的來源，比如焦慮症、抑鬱症、肥胖或者免疫力下降等等。定期邀請朋友一起做群體活動，例如爬山或者騎單車，都可以有效幫助你緩解各種壓力。工作壓力大的時候，給自己1到3分鐘的時間深呼吸，是最簡單的減壓管道之一。

10. 不做運動

把運動放在生活安排的最後，沒時間、很累、不想流汗、怕曬太陽，或者不運動也可以身材好，都是我們不做運動的藉口。其實運動流汗可以促進身體排毒，也可以改善情緒和血壓血糖的亞健康狀態，減少出現慢性病。急步走、健身房訓練及瑜伽練習等，都是很好的運動選項。

我們建議一周的運動時間至少有150分鐘，也就是每天需要20到30分鐘的運動。運動可以促進血液循環，提升自我感覺，發放更多正能量。

^{*https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet}

陳秋惠 Sharon Chan, MS, RD, DipIBLM
美國註册營養師
國際生活方式醫學會認証專家

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